どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
シリーズでお届けしている
「エビデンスで選ぶアスリートサプリメント」
このシリーズでは、スポーツパフォーマンスの向上やケガ予防、回復促進に科学的根拠のある栄養素・サプリメントを、1つずつ分かりやすく紹介しています。
🔽 これまでと今後のラインナップはこちら！
Vol.1｜クレアチン
→ 高強度系競技の爆発力アップに。摂取タイミング、副作用、体重増との関係を解説。
Vol.2｜カフェイン
→ 集中力と疲労軽減のカギ。摂取タイミング、量の目安、個人差と注意点。
Vol.3｜β-アラニン
→ Yo-Yoテストに効果あり？筋のpH維持と乳酸疲労のメカニズム。
Vol.4｜ビートルートジュース（硝酸塩）
→ 持久系アスリート必見！血流と酸素供給の科学。
Vol.5｜ホエイプロテイン
→ プロテインって本当に必要？食事とのバランス、種類、タイミングの真実。
Vol.6｜ビタミンD ←今回はココ！
→ 日光とパフォーマンスの関係。骨折リスクと免疫に注目。
Vol.7｜オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
→ 関節の守り神？集中力や回復にも関わる油のはなし。
✅ Vol.6｜ビタミンD
ビタミンDってどんな栄養素？
ビタミンDは、「骨の栄養」というイメージが強いですが、実はアスリートにとっては免疫力・筋力・パフォーマンス維持にも深く関わる重要な栄養素です。
日光にあたることで皮膚で合成されますが、現代の生活スタイルでは不足している人がとても多いのが現状です。
✅ ビタミンDの主な働き【科学的根拠】
1. 骨の強化と骨折リスクの低下
- カルシウムの吸収を助け、骨密度の維持と成長期の骨形成に必須（Heaney et al., 2003）
- ビタミンD不足は疲労骨折のリスクを増加させる（Lappe et al., 2008）
2. 免疫力の維持と風邪予防
- ビタミンDは免疫細胞（T細胞やマクロファージ）の働きを調整し、感染症リスクを下げる（Martineau et al., 2017）
3. 筋力・ジャンプ力の維持
- 血中ビタミンD濃度が高い選手ほどジャンプ力やスプリント能力が高いという報告も（Hamilton et al., 2014）
✅ アスリートに不足しやすい理由
✔️ 冬場や曇りの日が多い地域に住んでいる
✔️ 室内練習が多い競技（バスケ・バレー・器械体操など）
✔️ 日焼け止めを頻繁に使う
✔️ 外での活動時間が少ない（特に勉強や塾で忙しい学生）
このような環境下では、体内でビタミンDを作るチャンスが減ってしまうため、知らず知らずのうちに「隠れビタミンD不足」になっていることも…。
✅ 推奨摂取量と補い方
| 方法 | 内容 |
|---|---|
| 日光浴 | 週3〜4回、1回15〜30分ほど（顔・手・腕に日光）※日焼けしすぎないよう注意 |
| 食事 | 鮭、さんま、卵黄、きのこ類など |
| サプリメント | 800〜2,000IU/日が推奨量（血中濃度により調整） |
💡可能であれば血液検査で25(OH)D濃度を測定し、自分に適した量を知るのがベスト。
✅ ジュニアや大学生にとってのポイント
- 成長期の骨形成に欠かせない
- 体調管理（風邪・感染症予防）に有効
- 実際、全国レベルのジュニア選手や大学生アスリートでも不足している例は多いです。
👉 しっかり練習できているのに、
・ケガが多い
・疲れが抜けない
・パフォーマンスが上がらない
という選手は、「ビタミンD不足」のチェックをしてみる価値ありです。
✅ よくある質問
Q.「ビタミンDって摂りすぎたら危険ですか？」
→ 上限目安は4,000IU/日ですが、過剰摂取が起こるのはサプリを長期にわたって大量に飲んだ場合です。
800〜2,000IU/日程度であれば安全性は高いとされています。
Q.「日光浴だけで足りますか？」
→ 現代人の生活では“日光だけで十分”というケースは少ないです。
特に冬季や曇天が続く時期は、サプリや食事との併用が現実的な対策です。
✅ まとめ：ケガと風邪に悩む選手こそ見直したい
ビタミンDは、
- 骨の健康（特に成長期）
- ケガ予防（疲労骨折）
- 体調管理（免疫力）
に大きく関わる、アスリートにとって“縁の下の力持ち”のような存在です。
「骨を守り、体を支える“光の栄養素”。」
「治療希望！スポーツのパフォーマンスを上げたい！ケガを予防したい！そんなあなたへ ご予約はこちら」
➡ 予約する
「若手トレーナーのあなたへ お問い合わせはこちら」
➡ 相談する
いつも、ありがとーーーございます！
コメント