どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
シリーズでお届けしている
「エビデンスで選ぶアスリートサプリメント」
このシリーズでは、スポーツパフォーマンスの向上や疲労対策に効果があると科学的に実証された栄養素・サプリメントを、ひとつずつ深掘りしています。
🔽 これまでと今後のラインナップはこちら！
Vol.1｜クレアチン
→ 高強度系競技の爆発力アップに。摂取タイミング、副作用、体重増との関係を解説。
Vol.2｜カフェイン
→ 集中力と疲労軽減のカギ。摂取タイミング、量の目安、個人差と注意点。
Vol.3｜β-アラニン ←今回はココ！
→ Yo-Yoテストに効果あり？筋のpH維持と乳酸疲労のメカニズム。
Vol.4｜ビートルートジュース（硝酸塩）
→ 持久系アスリート必見！血流と酸素供給の科学。
Vol.5｜ホエイプロテイン
→ プロテインって本当に必要？食事とのバランス、種類、タイミングの真実。
Vol.6｜ビタミンD
→ 日光とパフォーマンスの関係。骨折リスクと免疫に注目。
Vol.7｜オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
→ 関節の守り神？集中力や回復にも関わる油のはなし。
✅ Vol.3｜β-アラニン
β-アラニンとは？
β-アラニンは、筋肉内に存在する「カルノシン」という成分の材料になるアミノ酸です。
このカルノシンが、高強度運動時に発生する“酸”を中和してくれるバッファー（緩衝材）の役割を果たします。
特に、
- Yo-Yoテスト
- 400m走
- 繰り返しのスプリントや方向転換
など「短時間で疲れが溜まる競技」にとって、非常に有効な栄養素です。
✅ 主な効果【科学的根拠に基づく】
1. 高強度パフォーマンスの持続時間延長
- β-アラニンを4週間以上摂取すると、高強度運動の持続時間が平均13％向上（Hobson et al., 2012）
2. 乳酸性疲労の軽減
- 筋肉のpHを安定させ、「乳酸による燃えるような疲労感」を遅らせる効果がある（Sale et al., 2010）
3. Yo-Yoテストやインターバル走への有効性
- サッカー選手などのYo-Yo IR1テストにおいて、β-アラニン群はパフォーマンスが14％向上（Smith et al., 2009）
✅ 摂取方法と量
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 推奨量 | 1日3.2〜6.4g |
| 推奨期間 | 最低4週間の継続摂取が必要 |
| ポイント | 1回あたり800mg〜1.6gに分けて摂取するのがベター |
💡まとめて飲むと「ピリピリ感（パラセジア）」が出る場合があるので、少量ずつ分けて摂るのがおすすめです。
✅ 安全性と副作用
- 安全性は高いと評価されています（Trexler et al., 2015）。
- ただし、皮膚のピリピリ感（パラセジア）はよくある副作用。健康上の問題ではありませんが、驚く方も多いです。
✅ ジュニアアスリートへの適用は？
基本的には「高校生以上」が目安。
以下の条件を満たしていれば慎重な導入が可能です：
- 食事や睡眠など基本が整っている
- 自分の目的を理解している
- トレーナーや指導者の管理下にある
「少しでも疲労を遅らせたい」「試合後半に粘りたい」という選手には、大きな武器になります。
✅ よくある質問
Q.「毎日飲まないといけませんか？」
→ はい、継続摂取が必要です。
カルノシン濃度が上がるには数週間かかるため、“その日だけ飲む”のは意味がありません。
Q.「プロテインと一緒に飲んで大丈夫ですか？」
→ 問題ありません。
β-アラニンはエネルギー源ではないので、他のサプリと併用してもOKです。
✅ まとめ：後半に粘る選手になるために
β-アラニンは、
- 高強度×反復動作の多い競技
- 短時間で乳酸が溜まりやすい競技
- 後半の“踏ん張り”を求められる競技
において、科学的に効果が認められている数少ない成分のひとつです。
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