どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
今回は「サッカー選手のケガ予防」について。
ジュニア・学生・プロ、すべてのサッカー選手にとって、ケガはパフォーマンスを下げる最大の敵。
そして「防げるケガ」は、実はたくさんあります。
今日は、フィールドプレーヤーとゴールキーパーに分けて、
それぞれのケガの発生率や予防方法をエビデンス付きでご紹介します！
【まずは知ろう】サッカーに多いケガとは？
● サッカー全体のケガ発生率
- 1,000時間のプレーあたり8.5～10.6件
- 試合中のケガは練習中の4〜6倍
- フィールドプレーヤー：下肢のケガが約50%
- ゴールキーパー：上肢のケガが多め（全体の15%ほど）
【フィールドプレーヤー編】スピードと切り返しに潜むケガのリスク
① ハムストリングス損傷
- 発生率：プロ選手の12〜16%が毎シーズン経験
- 原因：スプリント・急停止・方向転換
- 予防：ノルディック・ハムストリング・エクササイズ（NHE） → ケガのリスクを51%減少（van Dykら, 2019）
✅ 対策まとめ
- NHE（ゆっくり前に倒れるトレーニング）
- ハムストリング強化（デッドリフトなど）
- 柔軟性UP（ダイナミックストレッチ）
② 足関節捻挫
- 発生率：選手の15〜20%が経験
- 原因：ジャンプや接触によるバランス崩れ
- 予防：バランストレーニングで40〜50%低減（McGuineら, 2000）
✅ 対策まとめ
- 片脚バランス、ラダートレーニング
- 必要に応じてテーピングやサポーター使用
③ 前十字靭帯（ACL）損傷
- 女性選手は男性の4～6倍のリスク（Hewettら, 2005）
- 予防：FIFA 11+を導入するとACL損傷が50%減（Soligardら, 2008）
✅ 対策まとめ
- ジャンプ着地トレーニング（膝を内側に入れない）
- 股関節・体幹の強化
- 可動域トレーニング
【ゴールキーパー編】上半身のケガとどう向き合う？
① 指の脱臼・骨折
- 発生率：ゴールキーパーのケガの約30%
- 原因：シュートをキャッチする衝撃や接触
✅ 対策まとめ
- フォーム改善（指を広げて正面キャッチ）
- フィンガーテーピング
- グローブのフィット感確認
② 肘・肩のケガ
- 原因：ダイビング時の衝撃・不安定な着地
✅ 対策まとめ
- 着地技術の習得
- 肩周りの爆発的パワーと安定性トレーニング
- ストレッチと可動域維持
③ 膝・腰のケガ
- 原因：繰り返しのジャンプ・ダイビングによる負担
✅ 対策まとめ
- 股関節・体幹強化（ヒップスラスト・デッドリフトなど）
- 正しいランディングで膝の負担軽減
- 日々のコンディション管理がカギ！
【まとめ】整えることで“防げるケガ”がある
サッカーは接触やスピードを伴う競技なので、どうしてもケガのリスクはゼロにできません。
でも、「体を整える」「正しい動きを身につける」ことで、明確にケガを減らせることが分かっています。
日々のウォーミングアップやトレーニングに、エビデンスに基づいた予防エクササイズを取り入れていきましょう！
ケガで終わるか、整えて伸びるか。
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