どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
今回は、アスリートが不安や興奮状態をコントロールする方法についてお話しします。
試合前に緊張しすぎたり、ミスを引きずったり、ナイター後に疲れているのに眠れなかったり…
そんな時に役立つのがACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とマインドフルネスの考え方です。
「気合でなんとかしよう！」ではなく、心と体を整えるスキルを身につけて、安定したパフォーマンスを目指しましょう！
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは？
ACTは、**「ネガティブな感情を無理に消そうとせず、そのまま受け入れて、自分の価値に沿った行動を選ぶ」**という心理療法です。
「不安になるのはダメだ！」と思うと、逆にプレッシャーが増してしまいます。
ACTでは、以下のような考え方をベースにします：
✅ 不安や緊張があるのは普通のこと → それを受け入れる
✅ 「どう考えるか」ではなく「どう行動するか」にフォーカスする
✅ 「自分がどうありたいか？」に基づいてプレーする
ACTをスポーツに取り入れるメリット
- 試合前のプレッシャーや緊張に振り回されなくなる
- スランプやミスを引きずらなくなる
- 失敗を恐れずにチャレンジできる
- 集中力を保ちやすくなる
不安や緊張を「無くそう」とするのではなく、「不安があってもプレーできる状態」を目指すのがポイントです。
マインドフルネスと呼吸法で不安・興奮をコントロール
ACTの効果を高めるために、マインドフルネス（今この瞬間に集中する技術）や呼吸法を組み合わせるのが効果的です。
以下で、具体的な方法を紹介します。
① 思考や感情を「ラベリング」する
不安や緊張を感じたときに、
「今、緊張しているな」
「負けたらどうしようと思っているな」
と自分の思考や感情に名前をつけるだけで、気持ちが落ち着きます。
→ 「ラベリング」によって感情を客観視できるようになる。
例
「ミスをしたらどうしよう…」 → 「今、ミスを怖がっているな」とラベリング。
→ 感情に流されず、自分の価値（例：最後まで挑戦する）に従ったプレーができる。
② 試合前にできる「呼吸法」
試合前や試合中に緊張やプレッシャーを感じた時にオススメなのが**「4-7-8呼吸法」**です。
- 4秒間かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒間かけて口からゆっくり息を吐く
👉 ポイントは**「吐く時間を長くする」**こと。
副交感神経が優位になり、リラックス状態を作ることができます。
例
⚾ ピッチャーがマウンドで深呼吸してから投球する
⚽ キックオフ前に落ち着きを取り戻す
🏌️♂️ パター前に集中力を高める
③ ナイター後の興奮状態をリセットする「ボディスキャン法」
ナイター後に疲れているのに眠れない…
そんな時にオススメなのが**「ボディスキャン法」**です。
- 仰向けになって目を閉じる
- 頭から足先まで、体の感覚に意識を向ける
- 「頭 → 顔 → 首 → 肩 → 腕 → 背中 → 足」の順に、体の力を抜いていく
👉 ポイントは、「体の感覚を感じること」に集中すること。
→ 不安や思考から意識を離して、自然と眠りにつきやすくなります。
④ 不安や緊張を「手放す」練習
緊張や不安を感じたとき、無理に消そうとせずに「手放す」ことを意識します。
- 「不安があるけど、そのままにしておこう」
- 「緊張しているのは悪いことじゃない」
例
・「今、負けたらどうしよう」と思ったら →「あ、不安があるな。でもそれは普通のこと」と受け流す。
・「試合が怖い」と感じたら →「あ、怖いんだな。でも、チャレンジしてみよう」と受け入れる。
→ 感情を消そうとせず「あるがままに受け止める」ことで、プレーに集中できるようになります。
ACT＋マインドフルネスで「ブレないメンタル」を作ろう！
ACTを取り入れることで、不安や緊張を「消す」のではなく、「受け入れて、行動する」ことができるようになります。
また、マインドフルネスや呼吸法を組み合わせることで、試合中や試合後のメンタルコントロールが格段に安定します。
「不安や緊張があってもベストなプレーができる」
そんな強いメンタルを作るために、ぜひ実践してみてください！
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