海外遠征で差がつく！時差ボケ対策の完全マニュアル

どーーーもーーー！

アスレティックトレーナー　あたかゆうすけです。

今回は「海外遠征での時差対策」についてお話しします！
海外遠征ってワクワクしますが、“時差ボケ（ジェットラグ）”は競技パフォーマンスに大きな影響を与えるんです。特にジュニアアスリートの場合、遠征に慣れていないこともあり、体調管理がうまくいかないケースが多いです。

「せっかくいいコンディションで挑んだのに、時差ボケで本来の力が出せなかった…」
こんなことを防ぐために、今回は時差ボケ対策を「国内でできること → 飛行機の中でできること → 到着してからできること」に分けて詳しく説明します！

一般の方でも海外旅行や出張の時差ボケ対策として役立つ内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください！

🕰️ 時差ボケ（ジェットラグ）とは？
1. ✅ 研究データによると…
2. 🏃‍♂️ 時差ボケがパフォーマンスに与える影響
🏠 出発前にできる時差ボケ対策
✈️ 飛行機の中でできる時差ボケ対策
🛬 到着してからできる時差ボケ対策
🏆 時差ボケ対策に役立つおすすめアイテム
✅ まとめ
1. 🌟 「治療希望！スポーツのパフォーマンスを上げたい！ケガを予防したい！そんなあなたへご予約はこちら」
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🕰️ 時差ボケ（ジェットラグ）とは？

時差ボケは「体内時計（サーカディアンリズム）」が乱れることで起こります。

東向き移動（日本→アメリカ） → 体内時計を早める必要があるため、適応に時間がかかる
西向き移動（日本→ヨーロッパ） → 体内時計を遅らせるだけなので、比較的適応しやすい

✅ 研究データによると…

体内時計が1時間ずれるごとに、適応には約1日かかると言われています。
例えば、日本（UTC +9）からアメリカ西海岸（UTC -8）へ移動する場合、
➡ 時差は17時間 → 完全に適応するには 7〜10日 かかる可能性がある

私はいつもアメリカ本土（東向き）へ行くとどれだけ時差対策を行なっても昼が眠たかったり、目が重かったり、夜に目が覚めたりという症状が少なくとも1週間程度は症状が残ります。

反対に中東・ヨーロッパの場合は比較的2-3日でスッキリしている経験が多いです。

🏃‍♂️ 時差ボケがパフォーマンスに与える影響

睡眠不足 → 反応速度や集中力の低下
成長ホルモンやテストステロンの分泌低下 → 筋肉の回復・成長に影響
体温調節機能の乱れ → 持久力やスタミナが低下

注意していただきたいのは主観的な時差ぼけの症状が取れてから、競技パフォーマンスが通常通りに戻るまでに数日間のギャップがあります。私の経験的なところですが、以前に中東（ドバイ）遠征に帯同した陸上選手との検証で選手の主観的には2-3日で時差ぼけの症状はスッキリしましたが、いつもの練習の短距離スプリントのタイムが通常のタイムに戻るまでは7日間かかりました。海外遠征の場合はパフォーマンスが通常になるまでに行っての期間を要すため、試合から逆算して遠征のスケジューリングすることが大切です。