どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
アスリートにとって、日々のトレーニングはパフォーマンス向上の鍵。しかし、ケガのリスクや疲労の蓄積を考えると、陸上トレーニングだけではなく、水中でのエクササイズを取り入れることが重要です。今回は、アスリートにおすすめのプールエクササイズと、その効果を最大限に引き出す「水圧」と「深さ」について解説します。
プールエクササイズのメリット
水中でのトレーニングは、陸上とは違った負荷がかかるため、アスリートにとって多くの利点があります。
① 関節への負担が少ない
水の浮力によって体が軽くなるため、着地時の衝撃が大幅に軽減されます。特に、膝や足首に不安がある選手にとって、リハビリや補助的なトレーニングとして最適です。
また、野球選手やラグビー選手など、体の大きいアスリートには特におすすめです。陸上でのトレーニングでは体重の負荷が大きくなりがちですが、水中なら関節にかかる負担を軽減しながらしっかりとトレーニングができます。
② 水圧が血流を促進する
水の中では、身体全体が均等に圧力を受けるため、血流が促進され、疲労回復効果が期待できます。これにより、トレーニング後の回復がスムーズになり、パフォーマンスの向上につながります。
③ 陸上とは異なる負荷がかかる
水の抵抗を利用することで、普段使わない筋肉を刺激することが可能です。特に、体幹の安定性を高めるトレーニングに効果的です。
水深と水圧が身体に与える影響：科学的エビデンス
1. 水圧による血流促進と呼吸筋への影響
- 血流促進：水深が深くなるほど水圧は高まり、下半身から心臓への血液の還流が促進されます。 (jpm1960.org)
- 呼吸筋への影響：胸部にかかる水圧が適度な負荷となり、呼吸筋を鍛える効果があります。 (isai-aqus.com)
2. 水深と関節への負担軽減
- 浮力の効果：水深が深くなると浮力が増し、関節への負担が軽減されます。肩まで水に浸かると体重の約10%程度の負荷となり、関節や筋肉へのストレスを大幅に減らすことができます。 (ikinobi.org)
おすすめのプールエクササイズ用ツール
1. アクアミット
手にはめることで水の抵抗を増やし、上半身の筋力強化や心肺機能の向上に役立ちます。
2. アクアヌードル
浮力を利用したエクササイズやストレッチに使用でき、体幹の安定性向上や柔軟性の改善に効果的です。
3. アクアダンベル
水中での筋力トレーニングに最適で、負荷を調整しながら全身の筋力強化が可能です。
まとめ
プールエクササイズは、水深や水圧といった水の特性を活用することで、関節への負担を軽減しつつ、効果的なトレーニングが可能です。特に、体格の大きなアスリートにとって、関節の保護と筋力強化を両立できる理想的な方法と言えます。適切なツールを活用し、科学的エビデンスに基づいたトレーニングを取り入れて、さらなるパフォーマンス向上を目指しましょう。
いつも、ありがとーーーございます！
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