どーーーもーーー
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
ジュニアアスリートの成長やパフォーマンスアップに欠かせないのが「睡眠」。
しっかり眠ることで、身体の疲労回復はもちろん、集中力や判断力が高まります。
でも、「何時間寝ればいい？」「寝る前にやるといいことは？」「寝具ってどう選べばいいの？」といった疑問、ありませんか？
今回は、ジュニアアスリートが最高のパフォーマンスを発揮するための睡眠戦略について詳しく解説します！
💤 1. 理想的な睡眠時間とは？
年齢によって必要な睡眠時間は異なりますが、一般的な目安は以下の通りです👇
- 6〜12歳：9〜12時間
- 13〜18歳：8〜10時間
- 18歳以上：7〜9時間
特にジュニアアスリートは体の回復や成長に大きなエネルギーを使うので、8時間以上の睡眠が理想的です。
中学生や高校生でも、試合や練習がハードな時期は10時間寝るつもりでスケジュールを組むことをおすすめします。
🕒 2. 逆算して考える！入眠前の過ごし方
「寝ようとしても眠れない…」
そんな時は、寝る時間から逆算して行動を決めるのがポイントです。
例えば、朝6時に起きるとしたら22時に寝る必要があります。
スムーズに寝るためのおすすめルーティンはこちら👇
✅ 21:00（就寝1時間前）
- スマホやテレビ、ゲームをOFF（ブルーライトは脳を覚醒させる）
✅ 21:15
- 38〜40℃のぬるめのお風呂に入って、筋肉をリラックス
✅ 21:30
- 軽くストレッチや呼吸法（副交感神経が優位になって眠気が促される）
✅ 21:45
- 部屋を暗くし、読書や瞑想などで心を落ち着ける
✅ 22:00
- ベッドに入り、目を閉じる
このルーティンを習慣化すると、自然と眠りにつきやすくなりますよ！
🛌 3. 快適な睡眠のための寝具選び
寝具選びも睡眠の質に大きく影響します。
特にジュニアアスリートは体が成長する時期なので、体に合った寝具を選ぶことが重要です。
🛏️ ① マットレス
- 硬すぎず、体圧を分散してくれるもの
- 適度な反発力があって寝返りしやすいもの
💤 ② 枕
- 高すぎると首や肩に負担がかかるので、首のカーブに合った高さを選ぶ
- 柔らかすぎず、頭をしっかり支えるもの
🛏️ ③ 掛け布団
- 季節に応じて、保温性・通気性に優れたもの
- 冬は温かく、夏は涼しく感じる素材を選ぶ
一度、寝具を見直してみると「寝起きがスッキリする」かもしれませんよ！
🌙 4. 睡眠の質を向上させるポイント
「時間はしっかり寝ているのに疲れが取れない…」
そんな時は、睡眠の質を見直しましょう！
🌟 ① 起床・就寝時間を一定にする
- 休日でも「寝だめ」や「夜更かし」はNG
- 朝は同じ時間に太陽の光を浴びると体内時計が整う
☕ ② 夜のカフェイン摂取を控える
- コーヒー、紅茶、エナジードリンクは寝る4時間前までにする
🍔 ③ 夜の食事は軽めにする
- 就寝2〜3時間前までに食べ終える
- 揚げ物や高脂質の食事は控える
🏠 5. 理想的な寝室環境を整える
寝室環境が悪いと、いくら寝ても疲れが取れにくくなります。
以下のポイントを意識して、快適な環境を整えましょう👇
🌡️ ① 部屋の温度
- 冬：16〜20℃
- 夏：25〜27℃
💧 ② 湿度
- 40〜60%（乾燥しすぎると喉を痛める、湿度が高すぎると寝苦しい）
💡 ③ 照明
- 暖色系の間接照明を使う（白い光は脳を覚醒させる）
🔇 ④ 音
- 外の騒音が気になる時は耳栓やホワイトノイズを活用
🎯 まとめ
ジュニアアスリートにとって、睡眠は「成長・回復・集中力向上」のために欠かせません。
✔️ 8時間以上の睡眠を確保
✔️ 入眠前の過ごし方を整える
✔️ 快適な寝具を選ぶ
✔️ 寝室の環境を整える
これらを意識することで、日々のパフォーマンスが確実に上がります！
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