どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
アスリートにとって「疲労回復」は、トレーニングや試合のパフォーマンスを左右する重要な要素です。その中でも、交代浴は筋肉のリカバリーを促進し、コンディションを整える効果があるとされています。本記事では、交代浴の効果や具体的なやり方、注意点について解説します。
交代浴とは？
交代浴とは、「温浴」と「冷浴」を交互に行う入浴方法です。血管の収縮と拡張を繰り返すことで血流を促進し、疲労回復を助ける効果があります。
主に以下の目的でアスリートに活用されています。
- 筋肉の疲労回復
- 炎症や痛みの軽減
- 血流改善による代謝向上
- 自律神経の調整
- リフレッシュ効果
特に試合後や高強度トレーニング後の回復手段として、多くのトップアスリートも取り入れています。
交代浴の具体的なやり方
交代浴の方法はいくつかありますが、一般的な流れは以下の通りです。
基本の交代浴（自宅でできる方法）
- 温浴（38〜42℃）：3〜5分
- 冷浴（10〜15℃）：30秒〜1分
- 温浴：3〜5分
- 冷浴：30秒〜1分
※このセットを3〜5回繰り返す - 最後は 冷浴 で締める
冷水を浴びるのが苦手な場合は、冷たいシャワーを足元からかけるだけでも効果があります。
交代浴の効果
1. 疲労回復を早める
温浴による血流促進と、冷浴による炎症の抑制効果で、トレーニング後の疲労物質（乳酸など）が排出されやすくなります。
2. 筋肉痛や炎症の軽減
冷水に浸かることで、炎症や筋肉の腫れを抑え、リカバリーがスムーズになります。特に試合後や長距離走の後に効果的です。
3. 自律神経を整える
温浴で副交感神経を刺激し、冷浴で交感神経を活性化することで、自律神経のバランスが整い、睡眠の質向上にもつながります。
4. 免疫力向上
交代浴を習慣化することで、血流の促進と代謝の向上が期待でき、免疫力の強化にもつながります。
ジュニアアスリート向けの交代浴の注意点
ジュニアアスリート（小・中学生）は、大人と比べて体温調節機能が未発達なため、交代浴を行う際は特に注意が必要です。以下のポイントを守って安全に実践しましょう。
① 温度の調整
- 温浴は37〜40℃程度にする（熱すぎるお湯は負担になる）
- 冷浴は15〜20℃程度にする（氷水のような極端な冷たさはNG）
② 時間の調整
- 温浴 2〜3分 → 冷浴 30秒（3セット程度）
- 無理に長時間行わず、短めの時間で様子を見る
③ 体調管理
- 体が冷えすぎないようにする（終わった後はしっかり拭いて温かい服を着る）
- 体調が悪いときや疲れすぎているときは控える
- 保護者の見守りのもとで行う
→ ポイント：ジュニアアスリートは「適度な温度・時間」で行うことが大切！
競技別｜交代浴の活用法
競技ごとに疲労がたまりやすい部位や回復のポイントが違うため、競技に合わせて交代浴を活用しましょう。
⚾ 野球（ピッチャー・バッター）
- 疲れやすい部位：肩・肘・前腕・下半身
- ポイント：
- 肘や肩のアイシングをした後に、交代浴を行うと回復効果UP
- シャワーで部分交代浴（腕・足のみ）も効果的
⚽ サッカー
- 疲れやすい部位：太もも・ふくらはぎ・足首
- ポイント：
- 下半身の疲労回復が重要なので、足だけの交代浴（バケツや浴槽を活用）もおすすめ
- むくみを防ぐために、交代浴後は軽くストレッチをする
⛳ ゴルフ
- 疲れやすい部位：腰・肩・前腕
- ポイント：
- 長時間の歩行による足の疲労も考慮し、全身の交代浴がベスト
- リラックス効果もあるため、試合後のクールダウンに最適
♂️ 陸上（短距離・長距離）
- 疲れやすい部位：太もも・ふくらはぎ・膝
- ポイント：
- 長距離選手は炎症を抑えるために**冷浴時間を少し長め（60秒ほど）**に設定
- 短距離選手は筋肉を緩めすぎないように、交代浴後は軽い刺激（ストレッチやマッサージ）を加える
自宅でできる交代浴
まとめ
交代浴は、アスリートのリカバリーをサポートし、パフォーマンス向上に役立つシンプルかつ効果的な方法です。競技ごとに疲労しやすい部位に合わせた活用法を取り入れ、翌日の練習や試合に備えましょう！
いつも、ありがとーーーございます！
「治療希望！スポーツのパフォーマンスを上げたい！ケガを予防したい！そんなあなたへ ご予約はこちら」
➡ 予約する
「若手トレーナーのあなたへ お問い合わせはこちら」
➡ 相談する
コメント