どーーーもーーー！ アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
今回は「アスリートにとっての睡眠の重要性」についてお話しします！
試合や練習後の疲労が抜けない、パフォーマンスが安定しない、ケガをしやすい…そんな悩みを抱えていませんか？ 実は、「睡眠の質」こそがアスリートにとっての最強のリカバリー法なんです！
今回は、睡眠がケガ予防・疲労回復・リカバリーにどれほど重要か、科学的なエビデンスとともに解説していきます！
① 睡眠がケガ予防につながる理由
▶ 睡眠不足はケガのリスクを高める
アスリートにとって、ケガのリスクを最小限に抑えることはパフォーマンス向上の鍵。しかし、睡眠不足はそのリスクを大幅に上げてしまいます。
実際、**カリフォルニア大学の研究（2014年）**では、1日8時間未満の睡眠しか取れていないアスリートは、8時間以上の睡眠を取るアスリートと比べて、ケガのリスクが1.7倍に増加することが分かっています。
また、別の研究では、睡眠時間が6時間未満の選手は、9時間以上の選手に比べてケガの発生率が約3倍になることが報告されています（Milewski et al., 2014）。
▶ 睡眠不足は集中力と反応速度を低下させる
睡眠が不足すると、脳の判断力・集中力・反応速度が低下し、プレー中のミスが増えます。サッカーや野球など、一瞬の判断が勝敗を分ける競技では、睡眠不足によるパフォーマンス低下は致命的。
つまり、しっかり寝ることで、プレーの精度が上がり、ケガをするリスクを下げることができるのです。
② 睡眠と疲労回復の関係
▶ 睡眠中に「成長ホルモン」が分泌される
アスリートが疲労を回復するために欠かせないのが成長ホルモン（GH: Growth Hormone）。このホルモンは筋肉の修復・合成、骨の強化、エネルギー代謝の促進に関与しています。
成長ホルモンの分泌は、特に**深いノンレム睡眠（ステージ3）**のときに活発になります。しかし、睡眠時間が短かったり、質が悪かったりすると、成長ホルモンの分泌が低下し、疲労回復が遅れるのです。
→「睡眠＝最強のリカバリー」
▶ 睡眠不足は筋肉の回復を遅らせる
トレーニングで傷ついた筋肉は、睡眠中に回復します。しかし、睡眠時間が不足すると、筋肉の修復が不完全なまま次の日のトレーニングを迎えることになります。
結果：パフォーマンスの低下、慢性的な疲労、オーバートレーニング症候群のリスク増加
「しっかり寝ること」が最高のリカバリー法と言われるのは、このようなメカニズムがあるからです。
③ 睡眠の質を上げるためのポイント
「ただ長く寝ればいい」というわけではありません！
睡眠の「質」を高めることも重要です。以下のポイントを意識してみましょう。
✅ 同じ時間に寝る・起きる
→ 体内時計を整え、深い睡眠を確保
✅ 寝る90分前にお風呂に入る
→ 深部体温を一度上げることで、寝つきが良くなる
✅ ブルーライト（スマホ・PC）を避ける
→ メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げないようにする
✅ 寝る前に軽いストレッチ
→ 副交感神経を優位にし、リラックスした状態で入眠
✅ 朝日を浴びる
→ 体内時計をリセットし、質の高い睡眠をサポート
まとめ
✅ 睡眠不足はケガのリスクを1.7～3倍に増加させる
✅ 深い睡眠（ノンレム睡眠）で成長ホルモンが分泌され、疲労回復を促進
✅ 筋肉の修復・リカバリーには十分な睡眠時間と質の確保が不可欠
✅ 規則正しい生活・スマホの使用制限・ストレッチで睡眠の質を向上させる
アスリートにとって、睡眠は「練習」「栄養」と並ぶ最強の武器です。
睡眠を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう！
【おすすめアイテム】
睡眠の質を向上させるために、以下のアイテムを活用するのもアリ！
✔ ブルーライトカット眼鏡 → 寝る前のスマホ・PC対策に！
✔ アイマスク → 光をシャットアウトして、深い睡眠を確保
ポチップ
いつも、ありがとーーーございます！
「治療希望！スポーツのパフォーマンスを上げたい！ケガを予防したい！そんなあなたへ ご予約はこちら」
➡ 予約する
「若手トレーナーのあなたへ お問い合わせはこちら」
➡ 相談する
コメント