どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
シリーズでお届けしている
「エビデンスで選ぶアスリートサプリメント」
このブログでは、パフォーマンスアップや疲労回復に効果があると科学的に実証された栄養素・サプリメントを、ひとつずつ深掘りしています。
🔽 これまでと今後のラインナップはこちら！
Vol.1｜クレアチン
→ 高強度系競技の爆発力アップに。摂取タイミング、副作用、体重増との関係を解説。
Vol.2｜カフェイン
→ 集中力と疲労軽減のカギ。摂取タイミング、量の目安、個人差と注意点。
Vol.3｜β-アラニン
→ Yo-Yoテストに効果あり？筋のpH維持と乳酸疲労のメカニズム。
Vol.4｜ビートルートジュース（硝酸塩）
→ 持久系アスリート必見！血流と酸素供給の科学。
Vol.5｜ホエイプロテイン ←今回はココ！
→ プロテインって本当に必要？食事とのバランス、種類、タイミングの真実。
Vol.6｜ビタミンD
→ 日光とパフォーマンスの関係。骨折リスクと免疫に注目。
Vol.7｜オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
→ 関節の守り神？集中力や回復にも関わる油のはなし。
✅ Vol.5｜ホエイプロテイン
そもそも「プロテイン」って何？
プロテイン（protein）は日本語で「たんぱく質」。
つまり、ホエイプロテイン＝たんぱく質を効率よく補える粉末サプリメントです。
中でも「ホエイ」とは、牛乳からチーズを作る過程でできる水溶性のたんぱく質のこと。
消化・吸収が早く、筋肉の回復や合成に効果的です。
✅ 主な効果【科学的根拠あり】
1. 筋タンパク合成の促進
- トレーニング後にホエイを摂取することで筋タンパク合成が最大化される（Moore et al., 2009）
2. 筋量の維持・増加
- レジスタンストレーニングと組み合わせることで筋肉量の維持・増加をサポート（Hartman et al., 2007）
3. 回復の促進・損傷軽減
- 筋損傷の指標（CK）を抑制し、筋肉痛の軽減や回復のスピードアップに有効（Buckley et al., 2010）
✅ 摂取タイミングと量
| タイミング | 推奨量 |
|---|---|
| トレーニング後30分以内 | 20〜30g |
| 食事で不足する日 | 10〜20g（間食や朝食に補助的に） |
💡筋合成の感受性はトレーニング直後が最も高いため、このタイミングを逃さずに摂るのがポイント！
✅ ジュニアアスリートに使えるの？
✔️ 使えます。ただし目的を明確に！
食事がしっかりとれている選手であれば、基本的には「補助」として考えましょう。
たとえば…
- 朝食を食べる時間がないとき
- 夕食までの間にエネルギーが切れそうなとき
- 筋トレ後すぐに食事ができないとき
こんな場面での“補助食品”としてはとても便利です。
✅ ホエイプロテインの種類と選び方
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| WPC（ホエイプロテインコンセントレート） | 吸収は早くコスパも◎。乳糖に弱い人は注意。 |
| WPI（ホエイプロテインアイソレート） | 乳糖が少なく、より高純度。吸収も速い。 |
| WPH（加水分解ホエイ） | 吸収が非常に速く、胃腸への負担が少ない。 |
💡お腹がゴロゴロする選手は「WPI」または「WPH」タイプを選ぶのが安心です。
✅ よくある質問
Q.「プロテインを飲んだらムキムキになりますか？」
→ プロテインは筋肉増強剤ではありません。
筋肉がつくかどうかはトレーニング内容と食事の全体バランス次第です。
Q.「何を基準に選べばいいですか？」
→ 成分表示を確認して、
- たんぱく質含有量が70％以上
- 余分な糖質・脂質が少ない
- 第三者機関の認証がある（ドーピング対策）
を目安に選びましょう。
✅ まとめ：基本の“食事”を支える補助ツール
ホエイプロテインは、
- トレーニング後のリカバリー
- 筋力アップのサポート
- 食事でたんぱく質が不足したときの補助
として非常に役立ちます。
ただし、「飲んでさえいればOK」ではなく、普段の食事・運動・睡眠の“土台”が整ってこそ意味があるサプリメントです。
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