どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
シリーズでお届けしている
「エビデンスで選ぶアスリートサプリメント」
このブログでは、パフォーマンスアップや疲労軽減に効果があると科学的に実証された栄養素・サプリメントを、ひとつずつ詳しく紹介していきます。
🔽 これまでと今後のラインナップはこちら！
Vol.1｜クレアチン
→ 高強度系競技の爆発力アップに。摂取タイミング、副作用、体重増との関係を解説。
Vol.2｜カフェイン ←今回はココ！
→ 集中力と疲労軽減のカギ。摂取タイミング、量の目安、個人差と注意点。
Vol.3｜β-アラニン
→ Yo-Yoテストに効果あり？筋のpH維持と乳酸疲労のメカニズム。
Vol.4｜ビートルートジュース（硝酸塩）
→ 持久系アスリート必見！血流と酸素供給の科学。
Vol.5｜ホエイプロテイン
→ プロテインって本当に必要？食事とのバランス、種類、タイミングの真実。
Vol.6｜ビタミンD
→ 日光とパフォーマンスの関係。骨折リスクと免疫に注目。
Vol.7｜オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
→ 関節の守り神？集中力や回復にも関わる油のはなし。
✅ Vol.2｜カフェイン
カフェインとは？
カフェインは、コーヒーや緑茶、エナジードリンクにも含まれる中枢神経刺激物質。
アスリートにとっては「集中力アップ」「疲労感の抑制」「持久力の向上」が期待できる成分です。
✅ カフェインの主な効果【科学的根拠】
1. 集中力と反応速度の向上
- 競技中の注意力・反応速度の向上が多数報告（Spriet, 2014）。
- サッカーやバスケなど、判断の早さが問われるスポーツで有効。
2. 疲労感の軽減
- 脳内のアデノシン受容体に作用し、疲労感を感じにくくする（Davis et al., 2003）。
3. 持久力の改善
- マラソン、自転車、サッカーなどでパフォーマンスが2～4%向上（Ganio et al., 2009）。
- 特に後半の踏ん張りに効く。
✅ 摂取タイミングと推奨量
- タイミング：競技の約60分前
- 量：体重1kgあたり3～6mg
例：体重60kg → 180～360mg（コーヒー約2〜4杯分）
💡効果が強い一方で、効きすぎる人や胃腸が弱い人には注意が必要です。
✅ 副作用と個人差
✔️ よくある副作用
- 手の震え、心拍数上昇、焦燥感、不眠、胃の不快感
✔️ 重要ポイント
- 初めて使うときは必ず練習でテスト！
- 「効かない人」「少量で効きすぎる人」がいるため、個人差を確認しておくことが絶対条件。
✅ カフェインはジュニアアスリートでもOK？
結論：慎重な扱いが必要です。
✔️ 日常的に摂るのではなく、「大事な試合前に一度だけ」などの限定的な使用が基本。
✔️ カフェインの感受性は年齢や体格により大きく異なるため、コントロールできる年齢・経験が必要です。
✅ よくある質問
Q.「コーヒーでも効果ありますか？」
→ あります。ただし含有量に注意。
コーヒー1杯あたり約80〜100mg。
効果を狙うには、必要量に届いているかを確認することが重要です。
Q.「エナジードリンクでもOK？」
→ あまり推奨しません。
糖分や他の刺激物が多く、集中力が乱れるケースもあるため、できればサプリメントやカフェイン錠の方がコントロールしやすいです。
✅ まとめ：カフェインは“正しく使えば武器”になる
- 判断力や集中力、持久力を引き出すエビデンス豊富なサプリ
- 使い方を間違えると逆効果になる可能性もあるため慎重に
- 特にジュニア選手は「練習で試して問題がない場合のみ」が鉄則！
一瞬の判断、その0.1秒を研ぎ澄ませ。
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いつも、ありがとーーーございます！
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