どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
アスリートとして成長したいと願うあなたへ。
そして、選手を支える保護者の皆さまへ。
今回は、「エビデンスで選ぶアスリートサプリメント」シリーズのVol.1です！
このシリーズでは、パフォーマンスアップや回復促進に効果があると科学的に実証された栄養素・サプリメントを、ひとつずつ丁寧に深掘りしていきます。
🔽 これから展開していくシリーズ一覧
Vol.1｜クレアチン
→ 高強度系競技の爆発力アップに。摂取タイミング、副作用、体重増との関係を解説。
Vol.2｜カフェイン
→ 集中力と疲労軽減のカギ。摂取タイミング、量の目安、個人差と注意点。
Vol.3｜β-アラニン
→ Yo-Yoテストに効果あり？筋のpH維持と乳酸疲労のメカニズム。
Vol.4｜ビートルートジュース（硝酸塩）
→ 持久系アスリート必見！血流と酸素供給の科学。
Vol.5｜ホエイプロテイン
→ プロテインって本当に必要？食事とのバランス、種類、タイミングの真実。
Vol.6｜ビタミンD
→ 日光とパフォーマンスの関係。骨折リスクと免疫に注目。
Vol.7｜オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
→ 関節の守り神？集中力や回復にも関わる油のはなし。
それでは今回はその第1弾！
「クレアチン」について、科学的根拠をしっかり交えてお届けします。
今回は、シリーズ第1回！
「エビデンスで選ぶアスリートサプリメント」の【クレアチン編】です。
ジュニア・大学生アスリート、そしてその保護者の方へ。
「本当に効果があるの？」
「成長期に使っても大丈夫なの？」
という疑問に対して、科学的根拠（エビデンス）をベースに、丁寧に解説していきます！
✅ クレアチンとは？
クレアチン（Creatine）は、肉や魚に含まれる天然成分で、体内（主に肝臓・腎臓）でも合成されます。
体内の約95％は筋肉内に蓄えられており、「ATP（筋肉のエネルギー源）」の再合成をサポートする重要な働きがあります。
✅ クレアチンの主な効果【科学的根拠あり】
1. 無酸素系パフォーマンスの向上
- スプリント、ジャンプ、パワー系動作の向上において、約8〜10％の効果が期待されると報告（Buford et al., 2007）。
- 特に高強度・短時間の運動に有効。
2. 筋量と筋力の増加
- レジスタンストレーニングと併用で、筋力・筋肥大の増加スピードが加速（Rawson & Volek, 2003）。
3. 筋損傷の軽減と回復促進
- ハードな運動後の筋損傷マーカー（CK、LDH）を減少させ、回復を助ける効果も報告（Cooke et al., 2009）。
✅ クレアチンの摂取方法と量
| フェーズ | 摂取量 | 期間 |
|---|---|---|
| 初期（ローディング） | 20g/日（5g×4回） | 5〜7日 |
| 維持期 | 3〜5g/日 | 継続 |
💡ローディングを省いて、毎日3〜5gを数週間摂るだけでも筋内濃度は上がります。
初心者にはこちらの方法がおすすめ。
✅ 安全性と年齢に関する考え方
✔️ 一般的に「安全性は非常に高い」と評価されています
- 米国スポーツ栄養学会（ISSN, 2017）も「適切に使用すれば、健康な若年層にも安全」と公式声明を出しています。
✔️ ジュニアアスリートへの使用について
- 医師やトレーナーの管理下で、意識が高く、食事や運動習慣が整っている選手に限り、慎重に導入するケースもあります。
- 無理に使う必要はありませんが、目的やタイミングが合えば、早期からの適正使用も選択肢となります。
✅ よくある質問
Q.「体重が増えるって聞きました…大丈夫ですか？」
→ はい、増えるのは主に“筋肉内の水分”です。
これは筋の状態が良くなるサインであり、決して「脂肪が増えた」わけではありません。
Q.「部活レベルでも必要ですか？」
→ クレアチンは「限界の一歩先」を目指す選手向けです。
中学生・高校生・大学生でも、全国大会・プロレベルを目指す選手には有効です。
ただし、「まずは食事と睡眠を整える」ことが大前提です。
✅ 注意すべきポイント
- 水分摂取はしっかりと（脱水防止）
- ドーピング対策のため、第三者認証済み製品（インフォームドチョイスなど）を選ぶ
- 効果が出るまでに2〜4週間程度かかる
- 継続使用が前提のサプリメント（1日だけ飲んでも意味なし）
🔥まとめ：クレアチンは「本気の選手」向けのサプリ
- クレアチンは、科学的に最も効果が証明されたサプリのひとつ
- 特に筋出力・スピード・回復を求める選手には強い味方
- 適切に使えば、ジュニア期の選手にも選択肢として検討可能
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