どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
今回は、アスリートが気になる【サプリメント】についてのブログです！
「何を摂ったらいいの？」
「効果があるってホント？」
そんな疑問にお応えするべく、科学的な根拠（エビデンス）に基づいた栄養素やサプリメントを、信頼性の高い順番でご紹介します。
流行りに流されず、“効果が実証されている”ものだけをピックアップ。
パフォーマンスを本気で高めたい方、ぜひ参考にしてみてください！
✅ エビデンスレベル順｜本当に信頼できるサプリメント7選
① クレアチン（Creatine）【★★★★★】
- 主な効果：スプリント力、ジャンプ力、筋出力アップ
- おすすめ摂取量：1日3～5g（初期導入として20g/日×5～7日も可）
クレアチンは、筋肉内でエネルギー源（ATP）の再合成を助ける栄養素。
スピード・パワー系の競技において、パフォーマンスを高めるサプリメントとして最も研究されていて、安全性も高いです。
② カフェイン（Caffeine）【★★★★★】
- 主な効果：集中力・持久力アップ、疲労軽減
- おすすめ摂取量：体重1kgあたり3〜6mg（試合60分前）
神経系を刺激して、集中力を高めたり、疲れを感じにくくしたりします。
個人差が大きいので、必ず練習で試してから本番で使いましょう！
③ β-アラニン（Beta-Alanine）【★★★★☆】
- 主な効果：乳酸による疲労軽減、短時間高強度の持続力アップ
- おすすめ摂取量：1日3.2～6.4g（分割摂取が推奨）
Yo-Yoテストや400m走など、高強度×反復系競技に特に有効。
筋肉内のカルノシン濃度を高め、酸性化を防ぎ、パフォーマンスを維持します。
④ ビートルートジュース（硝酸塩）【★★★★☆】
- 主な効果：持久力アップ、血流改善
- おすすめ摂取量：硝酸塩として400〜800mg（試合2〜3時間前）
一酸化窒素（NO）の生成を促し、血管拡張によって筋肉への酸素供給が増加。
持久系競技やサッカー選手などの「後半バテる」対策として使われています。
⑤ ホエイプロテイン（Whey Protein）【★★★★☆】
- 主な効果：筋合成促進、回復促進、筋量維持
- おすすめ摂取量：20〜30g（運動直後）
トレーニング後のリカバリーに最適。
タンパク質が不足しがちな食事内容や、タイミングの取りづらい選手に効果的です。
⑥ ビタミンD【★★★☆☆】
- 主な効果：免疫力・筋力の維持、骨の健康
- おすすめ摂取量：800～2,000IU/日（できれば血中濃度チェックを）
特に屋内競技の選手、日照時間が短い時期に不足しやすい栄養素。
疲労骨折や免疫低下のリスク軽減のためにも意識したい成分です。
⑦ オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）【★★★☆☆】
- 主な効果：炎症抑制、関節の保護、集中力サポート
- おすすめ摂取量：1,000mg/日（EPA+DHAの合計）
青魚に含まれる良質な脂。
普段の食事で魚が少ない方や、関節に負担がかかりやすい競技の選手におすすめです。
✅ 注意ポイント
- ジュニア世代はまず「食事」重視！
- ドーピング認証（インフォームドチョイスなど）を確認！
- 初使用は必ず練習時に。ぶっつけ本番NG！
🔥まとめ
科学的に効果が示されているサプリメントを使うことは、アスリートの強みになります。
なんとなく選ぶのではなく、「目的×エビデンス」で選びましょう。
💡 エビデンス順まとめ
- クレアチン
- カフェイン
- β-アラニン
- ビートルートジュース
- ホエイプロテイン
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
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