どーーーもーーー！
アスレティックトレーナー あたかゆうすけです。
ジュニアアスリートの「スネの内側が痛い…！」そんな悩みを抱えている選手や保護者の方、多いのではないでしょうか？これは「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」と呼ばれるスポーツ障害の一つで、放置すると競技生活に大きな影響を及ぼします。今日は、シンスプリントの原因・予防方法・エビデンスに基づいたケア方法についてお話しします！
シンスプリントとは？
シンスプリントとは、スネの内側（脛骨）の下1/3あたりに痛みが出るスポーツ障害です。
主に走る・ジャンプする動作が多いスポーツ（陸上、サッカー、バスケなど）の選手に多く見られます。
【症状の特徴】
✅ 走ると痛みが出るが、休めば軽減する
✅ 悪化すると歩くだけで痛みが出る
✅ スネの内側を押すと痛む
初期段階では「ちょっと痛いな…」くらいの感覚ですが、放置すると疲労骨折につながるリスクもあります。
シンスプリントの原因は？
シンスプリントの原因は、脛骨（スネの骨）に繰り返し負担がかかることです。
【主な原因】
- オーバーユース（使いすぎ）
- 短期間で急激に運動量を増やす
- 休養不足
- 足のアライメント（骨格のバランス）が崩れている
- 偏平足やハイアーチによる衝撃吸収の低下
- O脚・X脚などによる足の負担増加
- 筋肉の柔軟性低下と筋力不足
- ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）の硬さ
- 足裏のアーチを支える筋肉の弱さ
- 不適切なシューズや硬い地面でのトレーニング
- クッション性のない靴を履いている
- コンクリートなどの硬い地面で走ることが多い
チーム全体にシンスプリントが多い場合は…
「チームでシンスプリントになる選手が多い…」 そんな場合は、競技環境や練習内容が影響している可能性があります。
✅ 練習メニュー
- ランニング量が多すぎる
- ジャンプやダッシュが短期間で増えすぎている
✅ 競技場の環境
- 競技場の地面が硬い
- 傾斜や凹凸がある
✅ プレースタイルや戦術の影響
- 縦へのスプリントが多い
- 切り返しやターンの動作が頻繁にある
チーム内でシンスプリントが頻発している場合、競技場や練習内容、シューズの見直しをチーム全体で検討することが大切です。
「自分だけ痛い…」という場合は個別の問題も考えられる
一方で、**「チーム内で自分だけがシンスプリントになる」**という場合は、個人の身体的な問題が原因となっている可能性があります。
✅ アライメントの問題
- 偏平足やハイアーチ
- O脚・X脚
✅ 筋力不足や柔軟性不足
- ふくらはぎや足裏の筋力が弱い
- 足首や膝の可動域が狭い
✅ リカバリー不足
- 睡眠不足や栄養不足
- ストレッチやアイシング不足
✅ シューズの問題
- 足に合わないサイズや形の靴を履いている
- 靴底がすり減っている
「チーム全体の問題なのか？個人の問題なのか？」を見極めるために、周りの選手と比較してみることをオススメします！
シンスプリントを予防する方法
① 適切なウォーミングアップ＆クールダウン
エビデンス：研究によると、ウォーミングアップとストレッチを適切に行うことでスポーツ障害の発生率を約30%減少させることが報告されています（参考：Hartig & Henderson, 1999）。
② 足のアライメントを整える
偏平足やO脚・X脚があると、スネに余計な負担がかかります。
整体やトレーニングでアライメントを整えることで、シンスプリントのリスクを軽減できます！
③ 筋力トレーニングで負担を分散
- カーフレイズ（つま先立ち運動）
- チューブを使った足首のトレーニング
④ 正しいシューズ選び＆インソール活用
- 衝撃吸収性のあるシューズを選ぶ
- 偏平足の選手はアーチをサポートするインソールを活用
⑤ 適度な休息とアイシング
- 痛みが出たら、無理せず休む
- アイシングで炎症を抑える
痛みが出たらどうする？早めのケアが大事！
もし「スネが痛いな…」と感じたら、早めに専門家に相談しましょう！
シンスプリントは、初期段階なら適切なケアで改善できますが、悪化すると長期離脱のリスクも…。
当サロンでは、
✅ アライメント調整で足の負担を軽減
✅ 筋肉のバランスを整え、再発を防ぐ
✅ 自宅でできるストレッチやトレーニング指導
を行い、シンスプリントの根本改善をサポートします！
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いつも、ありがとーーーございます！
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